睡眠時間充足，如何使夢中也能「溫習」，避免白天努力浪費？

       學生普遍睡眠時間不足，經常捱更抵夜，深宵溫習追趕進度。殊不知，熬夜不僅損害健康之餘，更會錯過大腦保留記憶之機會，平白浪費日間溫習的努力，大大影響學習效果？

睡眠時間建議

       根據一般建議，小學生的足夠睡眠時間約為九至十一小時；中學生為八至十小時；成年人則為七至九小時。品質良好的睡眠，裨益甚多，諸如消除疲勞、恢復體力、增強免疫力、促進發育、調節情緒、新陳代謝、維持心臟機能，以及對學生尤為重要的增強記憶力等等。

〈睡眠不足喪失大腦組織，捱夜溫習得不償失〉

睡眠週期

       科學研究發現，原來睡眠分為「非快速眼動」（Non Rapid Eye Movement, NREM），及「快速眼動期」（Rapid Eye Movement, REM）兩種階段。而非快速眼動睡眠階段，又可細分為三個時期。

       每次入睡時，會先依序進入非快速眼動睡眠階段之第一期，乃至第三期，之後進入快速眼動期，大約九十分鐘至兩小時循環一次，為之一個睡眠週期。兩種睡眠階段循環交替，一晚睡眠大概會經過四到六個睡眠週期，詳情如下。

 （圖片鳴謝：pvproductions, freepik） 

 
入睡後，進入首個睡眠週期。

非快速眼動睡眠

一、 淺睡期：由清醒至徐徐入睡。

二、 輕睡期：開始入睡，全身慢慢放鬆、呼吸和心率減慢並變得有規律，體溫略為下降。對外界失去反應，但仍容易被喚醒。

三、 熟睡期：深度或慢波睡眠，大腦皮層處於停止活動，完全休息的狀態，腦波緩慢而大。身體分泌大量荷爾蒙，有助身體消除疲勞、修復細胞功能，也是起床後感覺睡眠能否充足的關鍵。若於在此階段醒來，易覺昏昏沉沉。

快速眼動睡眠

       眼球快速地活動，身體肌肉呈鬆弛的狀態。腦波型態很近似淺睡期。某些精神活動仍然持續進行，腦部活動很活躍，進行重要記憶重組工作。大部分夢境於此發生，若此時被喚醒，常會表示剛正作夢。

       一般成年人，各階段所佔整夜睡眠時間之百份比大約如下，隨年齡而略有不同。剛進入睡眠時以非快速眼動睡眠為主，隨著越往後的週期，快速眼動期佔有的時間會越來越長。

 （圖片鳴謝：vladimircech, freepik） 

 
非快速眼動睡眠
淺睡期：5%
輕睡期：50%
熟睡期：20%
快速眼動睡眠：25%

睡眠與學習的關係

       原來睡眠跟記憶和學習效果息息相關。許多研究顯示，晚上如有經歷快速眼動睡眠，擁有較佳記憶效果、工作效率及情緒恢復。睡覺時雖然身體在休息，但大腦其實在將白天接收的資訊去蕪存菁，消化吸收，再轉化為長期記憶。

〈休息也是有效的溫書方法？〉

       用作短暫記憶儲存的海馬體，就像暫存記憶的USB，會被清空，白天所學和記憶，將轉移至大腦皮層，存放於更加穩定，猶如硬碟般的位置。同時準備迎接新一天的學習，接收更多新知識。

       熟睡期選擇哪些記憶須留下來吸收，快速眼動期則將這些事件片段串連，形成關係，成為記憶並加以鞏固。這不就是在睡覺時，大腦也在悄悄溫習嗎？若熬夜不眠，睡眠時間不足，錯過了上述這些階段，腦袋又如何完成訊息處理，鞏固吸收的工作呢？

       知道睡眠時間之重要後，以後會寧願挑燈夜讀，還是早些就寢，使大腦為你效勞？

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