睡眠時間充足,如何使夢中也能「溫習」,避免白天努力浪費?

2024-05-05 08:00 pm | 瀏覽次數 : 302

       學生普遍睡眠時間不足,經常捱更抵夜,深宵溫習追趕進度。殊不知,熬夜不僅損害健康之餘,更會錯過大腦保留記憶之機會,平白浪費日間溫習的努力,大大影響學習效果?

睡眠時間建議

       根據一般建議,小學生的足夠睡眠時間約為九至十一小時;中學生為八至十小時;成年人則為七至九小時。品質良好的睡眠,裨益甚多,諸如消除疲勞、恢復體力、增強免疫力、促進發育、調節情緒、新陳代謝、維持心臟機能,以及對學生尤為重要的增強記憶力等等。

〈睡眠不足喪失大腦組織,捱夜溫習得不償失〉

睡眠週期

       科學研究發現,原來睡眠分為「非快速眼動」(Non Rapid Eye Movement, NREM),及「快速眼動期」(Rapid Eye Movement, REM)兩種階段。而非快速眼動睡眠階段,又可細分為三個時期。

       每次入睡時,會先依序進入非快速眼動睡眠階段之第一期,乃至第三期,之後進入快速眼動期,大約九十分鐘至兩小時循環一次,為之一個睡眠週期。兩種睡眠階段循環交替,一晚睡眠大概會經過四到六個睡眠週期,詳情如下。

 

睡眠時間充足,如何使夢中也能「溫習」,避免白天努力浪費?

 (圖片鳴謝:pvproductions, freepik) 

 
入睡後,進入首個睡眠週期。

非快速眼動睡眠

一、 淺睡期:由清醒至徐徐入睡。

二、 輕睡期:開始入睡,全身慢慢放鬆、呼吸和心率減慢並變得有規律,體溫略為下降。對外界失去反應,但仍容易被喚醒。

三、 熟睡期:深度或慢波睡眠,大腦皮層處於停止活動,完全休息的狀態,腦波緩慢而大。身體分泌大量荷爾蒙,有助身體消除疲勞、修復細胞功能,也是起床後感覺睡眠能否充足的關鍵。若於在此階段醒來,易覺昏昏沉沉。

快速眼動睡眠

       眼球快速地活動,身體肌肉呈鬆弛的狀態。腦波型態很近似淺睡期。某些精神活動仍然持續進行,腦部活動很活躍,進行重要記憶重組工作。大部分夢境於此發生,若此時被喚醒,常會表示剛正作夢。

       一般成年人,各階段所佔整夜睡眠時間之百份比大約如下,隨年齡而略有不同。剛進入睡眠時以非快速眼動睡眠為主,隨著越往後的週期,快速眼動期佔有的時間會越來越長。

 

睡眠時間充足,如何使夢中也能「溫習」,避免白天努力浪費?

 (圖片鳴謝:vladimircech, freepik) 

 
非快速眼動睡眠
淺睡期:5%
輕睡期:50%
熟睡期:20%
快速眼動睡眠:25%

睡眠與學習的關係

       原來睡眠跟記憶和學習效果息息相關。許多研究顯示,晚上如有經歷快速眼動睡眠,擁有較佳記憶效果、工作效率及情緒恢復。睡覺時雖然身體在休息,但大腦其實在將白天接收的資訊去蕪存菁,消化吸收,再轉化為長期記憶。

〈休息也是有效的溫書方法?〉

 

       用作短暫記憶儲存的海馬體,就像暫存記憶的USB,會被清空,白天所學和記憶,將轉移至大腦皮層,存放於更加穩定,猶如硬碟般的位置。同時準備迎接新一天的學習,接收更多新知識。

       熟睡期選擇哪些記憶須留下來吸收,快速眼動期則將這些事件片段串連,形成關係,成為記憶並加以鞏固。這不就是在睡覺時,大腦也在悄悄溫習嗎?若熬夜不眠,睡眠時間不足,錯過了上述這些階段,腦袋又如何完成訊息處理,鞏固吸收的工作呢?

       知道睡眠時間之重要後,以後會寧願挑燈夜讀,還是早些就寢,使大腦為你效勞?


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